Πόση πρωτεΐνη σε σκόνη πρέπει να καταναλώνω;
Η πρωτεΐνη είναι η ουσία που έχει κατακτήσει τον κόσμο του αθλητισμού τα τελευταία χρόνια. Σε όλα τις περιπτώσεις τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βρίσκονται στην καθημερινή διατροφή των αθλητών, αφού είναι αποδεδειγμένο κλινικά ότι αποτελούν τον καλύτερο φίλο των μυών. Μπορούμε όμως να παίρνουμε όση πρωτεΐνη θέλουμε;
Οι σκόνες πρωτεΐνης που βγαίνουν σε γεύσεις όπως σοκολάτα, φράουλα, μπισκότα κ.α. μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν ρόφημα από μόνες τους ή μέσα σε smoothies και έχουν ευχάριστη γεύση. Αυτό τις κάνει να καταναλώνονται πολύ εύκολα και μάλιστα σε μεγαλύτερες από το επιτρεπτό ποσότητες.
Για παράδειγμα ένα σέικερ με πρωτεΐνη, μπορεί να περιέχει όση πρωτεΐνη διαθέτει μια πολύ μεγάλη μπριζόλα (400 γραμμαρίων) και μια μπάρα περισσότερη από μια ομελέτα με τρία αυγά. Αν καταναλώσετε δύο μπάρες πρωτεϊνης, αναλογικά είναι σαν να έχετε φάει 6 αβγά σε μια μόνο μέρα ή αν πιείτε δύο σέικερ, σχεδόν ένα κιλό κρέας!
Τι είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη;
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Υπάρχουν πολλές μορφές πρωτεΐνης με τις τρεις πιο διαδεδομένες να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), οι φυτικές πρωτεΐνες για αθλούμενους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και η καζεΐνη. Πιο διαδεδομένη από τις τρεις είναι ο ορός γάλακτος καθώς αποτελεί μια από τις πιο πλήρης πρωτεΐνες όσον αφορά το προφίλ των αμινοξέων που περιέχει (πλήρης ονομάζεται η πρωτεΐνη που εμπεριέχει και τα 9 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την διατροφή του ανθρωπίνου οργανισμού).
Ορός γάλακτος (whey): Με το πληρέστερο προφίλ αμινοξέων και τον ταχύτερο χρόνο απορρόφησης από κάθε άλλη μορφή πρωτεΐνης, η σκόνη ορού γάλακτος αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την συμπλήρωση της διατροφής όσων ασκούνται. Ο ορός γάλακτος είναι υγρό παράγωγο της επεξεργασίας του γάλακτος κατά την δημιουργία του γιαουρτιού. Το γάλα από το οποίο προέρχονται όλα τα γαλακτοκομικά αποτελείται από δυο ειδών πρωτεΐνες, κατά 80% από καζεΐνη και κατά 20% από ορό γάλακτος. Οι παραγωγοί χρησιμοποιούσαν την καζεΐνη για την δημιουργία του γιαουρτιού και πετούσαν τον ορό γάλακτος που απέμενε σε υγρή μορφή. Όλα αυτά μέχρι να αναγνωριστεί η διατροφική του αξία. Μέσω συγκεκριμένων μεθόδων επεξεργασίας ο ορός μετατράπηκε σε σκόνη και πωλείται πλέον ως συμπλήρωμα.
Φυτικές πρωτεΐνες: Με πηγές όπως η σόγια, το ρύζι και η βρώμη οι φυτικές πρωτεΐνες απευθύνονται κυρίως σε όσους απέχουν από το κρέας και τα παράγωγα του. Με βασικά αρνητικά του στοιχεία την περίεργη, συχνά δυσάρεστη, γεύση και την χαμηλότερη διατροφική του αξία λόγο κακής απορρόφησης και ελλιπούς προφίλ αμινοξέων χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά.
Καζεΐνη: Όπως αναφέραμε και νωρίτερα αποτελεί μέρος του γάλακτος και συγκεκριμένα το μεγαλύτερο. Η βασική διαφορά με τον ορό είναι ο ρυθμός απορρόφησης από τον οργανισμό. Η καζεΐνη απορροφάτε πολύ αργά και σταθερά από τον οργανισμό γι’ αυτό και προτείνεται σαν ρόφημα πριν τον ύπνο έτσι ώστε να παρέχει στον οργανισμό σταθερές ποσότητες πρωτεϊνών καθ’ όλη την διάρκεια του ύπνου και να μην μπει το σώμα σε φάση καταβολισμού.
Τι λένε οι ειδικοί;
Και ενώ ορισμένοι διατροφολόγοι και γυμναστές είναι ενθαρρυντικοί στη χρήση πρωτεΐνης από τον αθλούμενο, υπάρχουν και αυτοί που είναι επιφυλακτικοί ειδικά σε συμπληρώματα τα οποία προέρχονται από ζωικά προϊόντα, όπως ορού γάλακτος και καζεΐνη (υποπροϊόντα της παρασκευής τυριού) ή από φυτά όπως η σόγια, το ρύζι, μπιζέλι ή κάνναβη, παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες πάνω σε αυτά τα προϊόντα.
Ο Δρ John E. Swartzberg, πρόεδρος της ερευνητικής επιτροπής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας τονίζει ότι: “Κανείς δεν μπορεί να σας πει ποια είναι τα αποτελέσματα θα είναι στο σώμα των ανθρώπων 10 ή 15 χρόνια αργότερα”.
Οι άνθρωποι χρειάζονται αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους, διότι παρέχει απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του. Παρέχουν, μάλιστα, τα βασικά δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται για την διατήρηση των μυών, των οστών, του δέρματος και άλλων ιστών σε καλή κατάσταση και παράλληλα απελευθερώνουν μια σειρά από ζωτικής σημασίας ένζυμα και ορμόνες.
Οι διατροφικές συστάσεις αναφορικά με τους ενήλικες μιλούν για 0,8 g/kg την ημέρα ή πιο συγκεκριμένα για 56 g πρωτεΐνης για έναν μέσο άντρα 70 kg και 46 g για μια μέση γυναίκα 60 kg. Οι συστάσεις αυτές δεν διαφοροποιούνται για τους ηλικιωμένους άνω των 70 ετών, παρόλες τις φυσιολογικές μεταβολές που παρατηρούνται.
Όσον αφορά την παιδική ηλικία, τα πράγματα εδώ διαφοροποιούνται, με τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών να χρειάζονται περίπου 13 g πρωτεϊνών ανά ημέρα, 4-8 ετών 19 g πρωτεϊνών και 9-13 ετών 34 g πρωτεϊνών με τη μέση συνιστώμενη πρωτεϊνική πρόσληψη να βρίσκεται στο 20% της συνολικής ενέργειας, όταν οι συστάσεις για μέση πρωτεϊνική πρόσληψη στους ενήλικες είναι 15%. Η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης στην παιδική ηλικία είναι απαραίτητη στην ανάπτυξη του οργανισμού, στην αύξηση μυϊκής μάζας και στην πρόληψη εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.
Επιπλέον, αγόρια ηλικίας 14-18 ετών συστήνεται να καταναλώνουν 52 γραμμάρια πρωτεϊνών έναντι 46 γραμμαρίων για τα κορίτσια ίδιας ηλικίας. Οι άνδρες καταναλώνουν ήδη πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, κατά μέσο όρο περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με ανάλυση από το Εθνικό Σύστημα Υγείας και Διατροφής των ΗΠΑ. Οι αναθεωρημένες Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, που κυκλοφόρησε τον Ιανουάριο, προειδοποίησε ότι κάποιοι άνθρωποι, κυρίως έφηβα αγόρια και ενήλικες άνδρες, θα πρέπει να “μειώσει τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών των τροφίμων» και να τρώνε περισσότερα λαχανικά.
Αυτό που σημειώνουν οι ειδικοί είναι το εξής: Ότι όση πρωτεΐνη και να καταναλώσουμε, δεν πρόκειται να χάσουμε κιλά και να αποκτήσουμε γραμμωμένο σώμα ως διά μαγείας. Ο οργανισμός απορροφά την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να θρέψει τους μυς και τους υπόλοιπους ιστούς και την υπόλοιπη την αποβάλει.
Βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών, και ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας., ωστόσο πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες που έχασαν βάρος με δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες δεν αντιμετωπίσετε ένα από τα σημαντικά οφέλη που συνήθως ακολουθούν την απώλεια βάρους, μια βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Οι γιατροί έχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της διατήρησης ενός δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές ανησυχούν ότι οι μυών ιδιότητες κτίριο που οι καταναλωτές αναζητούν σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένα δίκοπο μαχαίρι, ίσως ακόμη και οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Η πραγματικότητα παραμένει. Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το πραγματικό φαγητό. Γι’ αυτό άλλωστε και όλα τα υπόλοιπα λέγονται απλά συμπληρώματα.
No Comments